筋肉肥大化への近道に！絶対に知っておきたい五大栄養素と食事法
筋肉がほどよく付いていて、引き締まったカッコ良いと思える体形になるためには、トレーニング前後の食事の取り方・栄養素が大切となってきます。バランスよく栄養を取らなければ、筋肉の成長・回復が妨げられてしまい、いくらトレーニングを頑張ったとしても、筋肉量は増えません。
筋肉を付けカッコ良い体形を目指すのであれば、まずはこちらで紹介する内容をおさえ、食生活を見直すことから始めましょう。
筋肉を付けるためには「栄養素」と「カロリー」が必須
筋肉をしっかりと付けたい場合、多くの人は筋力トレーニングにばかり集中しがちですが、トレーニング以上に重要と言えるのが、食生活の見直しです。そして最重要事項とも言えるのが、食事からの栄養素と、1日の摂取カロリー。
一般男性の場合、1日に約2000～2200キロカロリーが目安と一般的には言われていますが、筋肉を付ける場合には、この摂取カロリーだと少ないため、筋肉は思ったように付きません。筋肉を大きくするための栄養素をしっかりと取り、カロリーも1日2500～3000キロカロリーを目安に取りましょう。
筋肉を大きくさせるための５大栄養素
前述からある、筋肉を大きくするための栄養素とは何を指しているかご存じでしょうか？それは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」といった必要な5大栄養素であり筋肉の肥大化には必須の栄養素となります。次にそれぞれの働きと多く含まれる食材を下記で詳しく紹介していきたいと思います。
1. 「炭水化物」
炭水化物は主に、白米やイモ類などから摂取され、人間のエネルギー源のなかでも大きな割合を占めるとされています。炭水化物は、筋肉や肝臓に蓄えられ、運動をするときのエネルギー源となるのですが、この炭水化物が体内で不足すると、筋肉を構成しているたんぱく質を分解してエネルギーへと変えてしまいます。筋肉が分解されるということは、筋肉が減ることです。
そのため、筋肉を付けたいのであれば、炭水化物はしっかり取るべき栄養素と言えます。ただし炭水化物は取り過ぎてしまうと、脂肪となり長時間の運動を行わない限り燃焼しないため、くれぐれも取りすぎには注意も必要です。
2.「脂質」
脂質とは脂肪分のことで、主にチーズや卵などから摂取されます。脂質は高カロリーですが、長時間自給的に行う運動では、エネルギー源として使用され、ビタミン類やカルシウムなどを運ぶなど、大切な役割を果たします。脂肪分とはいえ、適度に取ることが大切で上記の役割以外でも、
・体温を保つ
・皮膚を保護する
・基礎代謝を上げる
などといった働きをしてくれます。「脂肪分＝太る」という意識が根付いている方は、ここで払拭（ふっしょく）させておきましょう。
3.「たんぱく質」
たんぱく質も、炭水化物や脂質と同様で、人が生きていくためには特に重要と言える栄養素の1つで、肉・魚・豆類、牛乳などから摂取されます。たんぱく質は体重の約1/5を占め、血液や筋肉といったカラダを作る主要の働きをします。また、炭水化物が体内で不足している場合には、炭水化物が分解されエネルギー源として使われることもあります。
たんぱく質も脂質と同じで、取り過ぎると脂肪として蓄積されるため、「筋肉をつける＝たんぱく質」と勘違いをしてプロテインをガンガン飲むといったことをしないよう注意をしておきましょう。
4.「ビタミン」
ビタミンのなかでも、特にビタミンB群はメディアなどでも取り上げられることも多く、健康や美容に良い栄養素として知っている人は多いでしょう。ビタミンBは主にレバーや魚類などから摂取され、ダイエットや筋肉を付けるのに大きな関わりがあり、体脂肪の燃焼や糖質代謝といった役割を果たします。
また、ビタミンBにはいくつか種類があり、下記で特に取った方が良いものを紹介します。
◇ビタミンB1
炭水化物を分解してエネルギーを作る働きがあり、有酸素運動や筋力トレーニングを行う際のパワーを引き出すために重要な役割を果たす。
(豚肉・レバー・豆類などに多く含まれる)
◇ビタミンB2
脂質代謝を促す作用があり、効率よく体脂肪を燃焼させる働きがあります。
(レバー・卵・大豆などに多く含まれる)
◇ビタミンB6
たんぱく質や脂質の代謝を促す働きがあり、筋力アップ・筋量増加をする際には欠かせません。
(マグロ・カツオ・豚肉・レバーなどに多く含まれる)
5.「ミネラル」
筋肉や神経の働きを調整するために欠かせない栄養素であり、炭水化物や脂質の代謝にも深く関わっているため摂取は必須。また、「生命維持のためには必要不可欠」とも言われています。
(魚介類・海藻類・天然水などに多く含まれる)
筋肉を効率よく付けるための、オススメ食事法
1. 動前の食事は軽めに
食事後は、胃に血液が集まり消化が始まります。消化の活動が始まった状態で筋トレなど運動を行うと、消化不良や脇腹痛を起こす可能性があり、運動前は糖分の多いバナナなどを取ると良いでしょう。
2. 運動後はたんぱく質を取ること
タンパク質はトレーニングによって傷ついた筋肉を修復し、運動前より丈夫な筋肉にする働きがあります。運動後できれば30分以内にタンパク質を取ることをおススメします。運動後に食事をするのが無理であれば、プロテインやおやつ感覚で食べられるプロテインバーで補給しましょう。
3. 1日3食の徹底を
何度か前途したように、筋肉に必要なタンパク質は食事の間隔があけばあくほど分解されエネルギーに変わるもの。筋肉を付けるためには、タンパク質の分解を抑えて合成させる時間が必要なのです。
そのため、1日3食しっかりと食事を取ることが大切。どうしても時間がない場合でも、おにぎり1個や果物などでも十分効果があります。1日3食、欠食なしを心がけましょう。
まとめ
ここまでで、筋肉をつけるためには食事がいかに深く関わっているかがお分かりにいただけたかと思います。筋力トレーニングにプラスして、今回紹介した食事に関しても積極的に取り組むことで筋肉がつき、引き締まったすてきなカラダへ近づけることでしょう。
また、「もう少し深く食事管理について教わりたい」・「最短で結果を出したい」といった方には、プロから直接学ぶ事ができるパーソナルジムが人気です。
無料のカウンセリングやお試し体験などもあるので、まずは相談してみて自分が納得いくパーソナルジムを探してみるのもいいかもしれません。
