2019年04月26日更新 2016年08月08日公開

体幹トレーニングの三大効果と効率的な筋トレ法とは？

基礎知識

体幹トレーニングといえば、姿勢をキレイに見せる事だけに注目されがちですが、実は体幹を鍛える事で大きな効果を実感する事ができます。

今回は、そんな人気の体幹トレーニングのメリットや鍛え方などを、紹介していきたいと思います。

体幹とは「胴体の筋肉」の事

ここまでで「体幹」「体幹！」と何度も言葉を使ってきましたが、そもそも体幹とは何なのか？体幹が何かを簡潔に言うと、「胴体」のことで、体幹トレとは、胴体の動きに関わる筋肉を鍛えることを言います。

正しいフォームで筋トレすると「体幹トレーニング」に！

実は、正しいフォームで筋トレを行うことができれば、おのずと体幹トレーニングとなります。なぜかというと、どの筋肉に刺激を入れるにしろ正しい姿勢を維持し、初動に関わる体幹の筋肉が使われるからです。

例えば腹筋運動で稼働する筋肉は、腹直筋だけではなく、正しいフォームで腹筋をすれば、腹直筋の奥に存在している腹横筋も合わせて使われます。このように、正しいフォームで筋トレができれば、おのずと体幹も鍛えられるということなのです。

「ダイエット活動をして痩せたい」「理想のカラダを手に入れたい」そう思われている方は、筋力トレーニングに励んでいると思います。もちろん、筋力トレーニングは理想の体形に近づくためにも切っても切れない関係ですが、「体幹」も意識しているでしょうか？

実は筋トレをするのと同時に、体幹を鍛えることでみなさんにとってうれしいさまざまな効果を得る事ができるので、下記で紹介していきたいと思います。

体幹トレーニングの3大効果

冒頭で体幹トレーニングにより得られる効果として多く記載しましたが、中でも「3大効果」として期待できるのが、「姿勢が良くなる」「メタボ腹の解消」「腰痛の改善」です。体幹を鍛えることで腹圧がアップし、背骨が正しい位置にリセットされるため、おなかが引っ込み硬くなった背中の筋肉の負担が減ります。

その他にもおなかが引っ込めば下垂（かすい）した内臓も引き上がり、臓器機能も改善され内臓周辺の血流も促進されることから新陳代謝がアップします。さらに言うと、アンチエイジング効果もあり、体幹トレで横隔膜が刺激をされることにより深い呼吸ができるようになれば、酸素がカラダの隅々までいきわたり、自律神経のバランスが調整され睡眠の質も高まる効果が期待できます。

体幹が影響するその他のメリット

◇トレーニング効果が爆発的に上がる(時短になる)
◇日常動作がスマートに
◇メタボ腹の人はすっきりスマートに
◇腰痛防止に
◇アンチエイジング効果を望める
◇けがをしにくくなる
◇疲れにくいカラダとなる
◇立っている姿(姿勢)が美しくなる
◇睡眠の質が高まる

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コレは全部、「体幹トレーニング」により得られる効果です。それではこれらの効果を得やすいように、体幹を効果的に鍛える方法を下記で紹介していきたいと思います。

効果的な体幹トレーニング法について

いわゆる一般的な「筋トレ」と「体幹」は別の扱いをされることが多くあります。例えば、ひとつのトレーニングメニューを行うときには、まず初めに大腿（だいたい）四頭筋など下肢の大きな筋肉を鍛え、次に肩や腕などの上肢帯を鍛え、最後に胴体周りを鍛えるというのが運動順のセオリーとなっています。

この理由は、体幹はどんな動きにも使われるため、最初に集中的に刺激をしてしまうと疲労を招き、あとのトレーニングフォームが崩れがちとなってしまうからです。特に負荷を利用するウエートトレーニングの場合はなおさらで、この別の扱いをされることが多い体幹トレと筋トレを同時にやることは手間・時間・体力的にも効果的と言えます。

「体幹トレーニング」で最も代表的なのは、デッドリフト

デッドリフトとは、両手にダンベルを持ち直立姿勢からしゃがみ、再び元の姿勢に戻る運動の事で、背中やお尻・脚を鍛えるとされているデッドリフトの動作は、体幹トレーニングに効果的なトレーニング法となります。

ここで注意したいのが、ウエートの負荷や回数だけにこだわりすぎてトレーニングをしないことで、負荷や回数だけにとらわれていると、背中が変に丸まったりそったりするので、体幹にほとんど力が入らず、意図してない部分(デッドリフトの場合はお尻)の筋トレにしかならないのです。このような事態に陥らないためにも、フォームに注力する事が大切で体幹トレーニングとはすなわち、常におなかに力を入れ、体幹の正しいポジションを維持して行う筋トレのことと言えます。