初心者でもできる！効率よく体脂肪を燃焼させる走り方とは？
ダイエットにチャレンジしようと決意をすると、真っ先に取り組もうとするのがランニング(ジョギング)ではないでしょうか。実際にリーサーチしてみると、手軽に始めることができ脂肪燃焼の効率も良いことから、これまでに運動経験がなかった方も含め多くの方が実践しています。
ですがトレーニング初心者の方は、なかなか結果が出ないと挫折してしまうことが多いのも事実。そこで今回は、初心者でもできる体脂肪を効率よく燃焼させる走り方を紹介します。
空腹で走る
最初にダイエット初心者の多くが疑問をもつのが、「いつ走ればいいのか？」でだと思うのですが。これは特にいつという指定はなく、「続けやすい時間帯であればいつでもOK」です。
これに、プラスでおさえておくと良いのが、腹ペコ状態で走った方が体脂肪は燃えやすいということ。運動で使われる2大エネルギー源は「糖質」と「脂質」です。糖質はグリコーゲンとして、脂質は体脂肪(中性脂肪)として体内に蓄積されているわけですが、この貯蔵量は圧倒的に体脂肪が多いです。
空腹時には、糖質・脂質も分解されていますが、貯蔵量が少ない糖質はすぐに蓄積分が尽きそうになります。貯蔵糖質が尽きそうな状態で走りだすと、糖質の消費をおさえて脂質を優先的に消費させようとカラダが働くため、結果的に体脂肪が消費されやすくなるのです。
腹ペコ状態で走ることを習慣としていると、細胞内で脂質代謝を促すミトコンドリアが増え、基礎代謝が上がり、体脂肪を燃焼させやすい体へと変化していきます。
水分補給は必須
前述で空腹時に走ることをおすすめしましたが、水分補給は必ず行うように注意してください。最低でもコップ2杯くらいの水分をとっておくとよいでしょう。
ランニングは1回20分以上を目標に
数年前までは、「20分以上続けて走らなければ、体脂肪は燃焼をはじめない」と言われ、20分以上走り続けることが難しいといった理由で、多くのダイエット初心者の方は挫折をしてきました。現在は5分でも走れば効果はあるといった認識が広がり、例えば5分ランニングを朝・昼・夕方・夜にわけて計20分行ったとしても、継続して20分走った時と燃焼されるカロリーは体脂肪と同じと言われています。
とはいえ、従来の「体脂肪の燃焼は20分以上継続して走る」といった説もあながち間違いではありません。運動を続けると体脂肪の燃焼が行われるだけでなく、筋肉の細胞内で体脂肪をエネルギーに変えるミトコンドリアの量が増え、脂肪細胞内で体脂肪を分解するための酵素が活性化されるなど、脂肪燃焼をしやすい体へと変化しやすくなるのです。
もちろん、5分10分を小分けに走ることも良いですが、走る際には1回20分以上を目標としてチャレンジしてみましょう。
休憩を入れながら走る
ランニング上級者になればなるほど、1度走りだすと速いペースで、長い時間走る事が多いですが、このような走り方を意識するのではなく、休みをちょこちょこ入れながら走る方がよっぽど体脂肪燃焼には効果的と言えます。その理由の鍵となるのは、交感神経から分泌されるアドレナリンと、腎臓から分泌されるインスリンにあります。
具体的に説明を続けると、アドレナリンは体脂肪を分解させるために働き出し、対してインスリンは体脂肪を分解させないように働きます。走りだすとアドレナリンが増え、インスリンは減少するわけですが、途中で休みを入れると、一度アドレナリンが減少し、インスリンが増えます。
休みを入れたあとリスタートを切ると、筋肉が超回復をするように、アドレナリンの分泌量は休息前より増え、インスリンの分泌量は減るため、より体脂肪が燃焼されやすくなるのです。これらの原理を考え、無理をすることなく効率的に走ることをを心がけましょう。
心拍数を一定に保ちながら走る
忙しいなかで時間を捻出して走るのであれば、限りある時間で目いっぱい体脂肪を燃やしたいと思いますよね。それを実現させるためには、心拍数を意識することが重要となります。
ここまでの説明のなかでも、運動で使われる2大エネルギー源は「糖質」と「脂質」であり、これらは同時に使われているとありました。そして糖質と脂質の消費量は、運動強度(ランニングの場合はペース)で決まるのです。
ペースが速くなるほど糖質の消費量は多くなり、遅くなるほど脂質の消費量が多くなります。これらのことから、脂肪燃焼を効率的に行うために、できるだけゆっくり走りる事がいいと思われがちです。
しかしペースが遅すぎると、消費カロリーが少なくなるため、減量効果は限定的となると言えるでしょう。限りある時間内で目いっぱい体脂肪を燃やすためには、消費カロリーが高く、脂質の消費量がより多い強度が走るペースとして理想的。
その理想となるペースは、「息が少し弾み、少しつらい」と感じる早さです。よりこの理想のペースを数値化して知りたい際には、最大心拍数の50%で導き出される数値を目安の心拍数として一定に保ちながら走ってみましょう。最大心拍数は一般的に、220から年齢の数値を引くことで表されると言われています。
30歳の方を例に、走るときの効率が良い理想の心拍数を計算すると、(220-30)×50%=95と算出されます。
まとめ
初心者でも、体脂肪を効率よく燃焼させる走り方として、ここまで説明をすすめてきました。ここまでの内容を取り入れつつ、すぐに結果を求めるのではなく、長期的に捉えて継続をする意識をもち、トレーニングを行うようにしましょう。
また、続ける事や目標設定が苦手な方は、パーソナルジム等でプロに指導してもらい、短期間だけでも知識の吸収やクセ付けを行ってもらう事ができるので、おすすめです。
