トレーニング初心者が筋トレを成功させるために意識すべき内容
ダイエットやスタイル作りを目的としてトレーニングを行う人の多くは、思ったように効果が出なくてガッカリしている方が多いですよね。せっかく時間をかけてトレーニングを行うのであれば絶対に結果を出したいと思います。
今回は、筋トレを成功させるために意識すべき内容について紹介します。トレーニング初心者の方はしっかりおさえておいてください。
トレーニングでは多関節運動を意識
全身には主要なもので400種類以上、細かく分類していくと600種類以上もの筋肉が存在すると言われています。筋肉は1度に鍛えるわけにはいかないため、まずはどこの筋肉から鍛えるかを計画してください。
トレーニング初心者は、大胸筋や広背筋・大腿（だいたい）四頭筋などの大きな筋肉(大筋群)を優先的に鍛えることがおすすめです。大筋群は体表にある筋肉群のなかでもとにかく大きな分類である。
トレーニングでは行う種目を意識
トレーニングで大きな筋肉に的を絞ったなら、次に考えるのはどのような種目を行うか。筋トレは1つの関節だけを動かす単関節運動と、複数の関節を同時に動かす多関節運動となります。
例えば肩や手首などを動かないように固定して、肘だけを曲げてダンベルを上げるアームカールは単関節運動。
対して、人生で1度は行ったことがあるであろう腕立て伏せは肘と肩と手首といった3カ所の関節を同時に動かす多関節運動です。普段生活をする上での動きは基本的に多関節運動。単関節運動は日常的に取ることの少ない運動。そのため、トレーニング初心者は日常的に近い動きをする運動を行うべき。多関節運動は大筋群のまわりで共に動く小さな筋肉(小筋群)もまとめて鍛えられるというメリットがあります。
トレーニングでは負荷を意識
鍛える場所とトレーニングの種類が決まれば、次に考えるのはトレーニングの負荷。筋トレはまったく同じ運動であっても、回数や負荷が違うだけで効果がまったく違ってきます。
ダイエットやスタイル作りのために筋トレを行う目的は、なんといっても筋肥大のため。トレーニング経験者の多くがトレーニングの効果があると口にするのは、1セットで10回しかできない負荷で種目を行うこと。トレーニング初心者は早く筋肉を肥大化させたいと、いきなり高負荷で始めようとするがこれは間違いです。
いきなり重たい負荷でトレーニングを行ってもフォームが崩れ、効果が得られない。まずは1セットで10回できる負荷を選び、正しいフォームでトレーニングを継続させることを目標としましょう。
トレーニングではスピードを意識
トレーニングでしっかりと効果を引き出すためには、スピードを意識することも重要です。重りを上げるとき、降ろすときに勢いに任せていると、狙った筋肉にうまく刺激が行き渡りません。それどころか、関節や腱（けん）に余計な負担がかかり痛みを発生させる可能性が出てくる。
トレーニング種目を行う際は、重りを1回挙げるときに3秒かけながら、降ろすときに3秒かけながら、正しいフォームで行えているのかを意識しながら行いましょう。
トレーニングは週2回を意識
ランニングや水泳などの有酸素運動の場合は、毎日行ったとしても問題はない。しかし筋トレの場合は週2回がベスト。この理由には筋肉の超回復が関係してくるからです。
筋トレを行うと一時的に筋力がダウンしますが、そこで適切な休息と栄養補給を行うことで、筋肉が回復に合わせてトレーニング前よりも強く大きくなります。
筋肉が強く大きくなることでさらに重たい負荷でトレーニングを行うことが可能となり、以後も筋肉を成長させることが可能となります。
筋肉の超回復には48〜72時間かかるため、2日か3日おきに週2回程度行いましょう。使った筋肉を軽く触り、軽い痛みや張りを感じた場合は、まだ筋肉が回復していないという事です。回復していない状態でトレーニングを行ったとしても、オーバートレーニングとなり筋肉の成長・発達を妨げるため注意をしてください。
まとめ
筋トレを成功させるために意識すべき内容について4つ紹介してきました。トレーニングをただやみくもに行ったとしても、思ったような効果はなかなか出ないのが現実です。今回の内容を参考に、トレーニングの質を高め効果を出しましょう。
もし、「もっと効果的にトレーニングがしたい！」「継続できるかちょっと不安」といった方には計画→実行→改善まで、筋肉の事をトータルでサポートしてくれるライザップがおすすめです。
