筋トレに差をつける！初心者が絶対に知っておきたい六つの基礎知識！
例えばパーソナルトレーニングなどに通うと、トレーナーが手とり足とりトレーニング内容について、そして正しいフォームについてなどを教えてくれます。ですが、実は誰かに言われたことをただやっているだけでは、もったいないです。今回は筋肉に関する豆知識をいくつか紹介します。内容は少し難しいかもしれませんが、トレーニング初心者の方も一読されることをおすすめします。
頭の片隅にこれから紹介する内容が入っていることで、今後のトレーニング内容に対しても意識が変わり取り組めるでしょう。意識が変わると行動が変わります。そのため、行動が変われば結果が変わるのです。意識を少しずつ変えて1つ上を目指しましょう。
1.筋肉痛の状態でトレーニングをしない
トレーニング初心者の場合、鍛錬者が簡単にこなす低負荷トレーニングであっても筋肉痛に陥ることがあります。それだけトレーニング初心者の筋肉は弱く、筋肉量も乏しいため、運動の刺激に非常に敏感なのです。トレーニング初心者であれ鍛錬者であれ、どれだけやる気があったとしても、トレーニング後にはしっかり休息を入れ、筋肉を回復させてから、トレーニングを再開しましょう。
2.筋肉痛は筋肉が傷ついているというわけではない
トレーニングを行ったあと、乳酸などの代謝物が増える以外に、つかった筋肉に炎症が起こることでも痛みはあります。筋肉に炎症が起こると、抗炎症性のサイトカイン、インターロイキンが分泌されるのです。これは痛みを発生させるという別ルートの筋肉痛のメカニズムとなります。
これは、従来の筋肉が超回復理論でいう、筋肉が傷ついた状態のことです。ただし、乳酸などの代謝物が増加するだけでも痛みが起こる可能性はあります。逆に、筋肉痛がまったくない状態でも筋肉に損傷が起こっているケースも珍しくありません。つまり、何が言いたいかというと、筋肉の痛みと損傷の関係性にはまだまだ謎が多いということです。「筋肉痛 = 筋肉が傷ついているわけではない」
とだけ頭にいれておいてください。
3.パンプアップについて
みなさんパンプアップという言葉を聞いたことがあるでしょうか？パンプアップの定義を説明すると、乳酸といった代謝物が筋肉内で蓄積されることにより、浸透圧のバランスが傾き、筋組織に水分の移動が起こるというものです。ようは、筋肉がむくんだような状態になり、まだ筋肥大を起こしていないトレーニング初心者にも、ボディービルダーのような鍛錬者にも等しく現れる現象です。
パンプアップ自体は一時的に筋肉が膨張する現象であり、筋肉が太くなることと直接的な関係がないものの、パンプアップがきっかけとなり、筋肉の超回復などが起こり筋を太くすることにつながるとされています。
また、パンプアップ状態となっている部位は、筋肉に正しく負荷がかけられているというような、証拠にもなります。
4.休まずにゆっくりとトレーニングをする
前述で、運動刺激によって乳酸などの代謝物が筋肉内に蓄積されることで、パンプアップが起こることがわかりました。では、どのような運動をすればよりパンプアップが促されるのか？それはスロートレーニングを行うことです。
同じ筋トレの動作を長いカウントで行います。そのように筋肉を稼働させ続けると、筋肉周辺には乳酸(代謝物)が蓄積されやすくなります。筋パワーの出力自体は小さくてもこれにより、効果的にパンプアップの状態にもっていけるのです。
5.コンセントリックについて
コンセントリックを日本語にすると「短縮性筋活動」です。ダンベルを持ち上げるときは上腕二頭筋が動き、何かを自分の方向に引き寄せる、重いものを持ち上げる、などといった日常的な動作のほとんどは、このコンセントリック(短縮性筋活動)によって行われています。コンセントリックの動きのときには、最初に収縮速度が遅く、エネルギー効率の良い遅筋が動かされ、負荷が大きくなってくると収縮の早い速筋が使われます。
6.低酸素状態が超回復を促す
ターゲットにしている筋肉周辺が低酸素状態になることが、超回復を促す条件の1つであると言われています。低酸素状態にするにはコンセントリック動作をゆっくり行う持続運動が有効です。ベンチプレスで説明をするなら、5秒かけてゆっくり挙げて、5秒かけて下ろすといった具合。
より筋肉の超回復を促したいのであれば、コンセントリック動作をゆっくり行い低酸素状態までもっていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？まだトレーニングを始めていない人・初心者の人からすると、聞きなれない用語や説明でさっぱり何を言っているのかわからなかったかもしれません。しかしいつか今回の内容を読み返したときに、「そういうことだったのか」とわかる日がきます。トレーニングに慣れたら、体つきが変わってきたと感じたときにぜひもう一度読み返してください。きっと今より内容を理解でき、今後のトレーニングへのいかし方も見えてくるでしょう。
また、今回の知識に加え、効率よく筋トレをする事で短期間で筋肉をつける事ができるので、パーソナルジムなどで無料カウンセリングをうけ、プロに相談してみるのもいいかもしれません。
