2019年12月27日更新 2016年06月27日公開

筋肉の超回復は嘘じゃない！必要な時間と効果を最大化する3つの方法

トレーニング

モデルのようにきれいで格好（かっこ）いい体形に憧れて、ダイエットや筋力トに挑戦する人は多いと思います。ダイエット・筋力トレは理想の体形作りに欠かせない運動の1つです。しかしここで注意が1つあります。それはトレーニング後のオフ日で筋肉を「超回復」させてあげなければ、いくらトレーニングを頑張ったとしても、思ったように筋肉がつかず体が疲れていくだけとなってしまいます。

今回は筋肉をきれいにつけるために重要となってくる、オフ日の過ごし方を紹介していきたいと思います。これからの内容を自身の生活に取り入れて、効率よく筋肉をつけましょう。

筋肉の超回復とは？かかる時間とその仕組み

まず「筋肉の超回復」とは、そもそもどのようなことなのか気になりますよね。筋肉の超回復とは、筋力トレーニング後、24～48時間くらいの休息をとることで筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。

これからの説明で、超回復という言葉が多くでてきますので、こちらでしっかりと覚えておいてください。

破壊と修復を繰り返す筋肉

筋肉を増やすには筋肉繊維の破壊と、修復を繰り返す必要があります。筋力トレーニングを行うことにより筋肉繊維が破壊され、トレーニング後24～48時間かけて徐々に修復します。

トレーニング後は筋肉繊維が破壊されてしまうため、トレーニング前より筋肉総量は減少するのです。しかし、適切な休息を与えることで壊れた筋肉が修復され、さらに超回復が起き一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉となるのです。

つまり、超回復が起こったあとに次のトレーニングを行うことが、筋肉を増加させるには理想的といえます。筋肉繊維は破壊と修復を繰り返すことで鍛えられているといったことをおさえておきましょう。

筋肉が超回復する効果を最大化する3つの方法！

特にこれまで運動経験がなかった人、早く痩せたいと焦っている人は筋肉の超回復が起こる前に次のトレーニングを行いがちです。しかしこれは、筋肉が回復せず破壊だけを繰り返していることになるため、頑張って筋力トレーニングを続けているにも関わらず、期待通りの成果を出すことが難しくなるのです。

より効率よく筋肉をつけるためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けてください。下記では、トレーニング後の超回復を促す効果的な取り組みをいくつか紹介します。

1.欠食なく1日3食を徹底する

実は、たった一度の欠食が筋肉分解を招きます。超回復を狙い筋肉をつけていきたいのであれば、体を休めるということ以外に、食事を規則正しく取ることに気をつけましょう。

なぜかというと、食事を抜くことで筋肉は分解モードに切り替わってしまうからです。それはたった一度の欠食でも起こってしまいます。そのため、1日3食しっかりとタンパク質のおかずと主食である炭水化物、野菜の副菜をバランスよく食べましょう。

また、食事と食事の間が長くあいた場合も、タンパク質の分解が起こるため6時間以上の間隔ができる際にはチーズをササッと食べるなどの工夫をするといいです。

2.オフ日こそウオーキングをする

「せっかくのオフ日だから家でゴロゴロして休みたい」、その気持ちはよくわかります。しかし、トレーニング後のオフ日こそ積極的にウオーキングをされることをおすすめします。理由は、筋肉の超回復に必要不可欠とも言える成長ホルモンを促すため。

家でゴロゴロしているだけでは、血流は滞ったままになります。30分〜1時間程度ウオーキングをすることにより、脚筋肉のポンプ作用で全身の血流をよくし成長ホルモンを促すのです。またウオーキングで体内に酸素を取り入れると老廃物の排出も促されるため、筋力トレーニングでたまった疲労が抜けやすくなりおすすめです。

3.ぬるめのお湯に最低20分はつかる

入浴も先ほどのウオーキング同様、血流をよくし代謝物を押し流す効果が高いと言えます。「面倒くさいから」「時間がもったいないから」などと、シャワーだけで済ますのではなく、オフ日もしっかり浴槽につかる習慣をつけることをおすすめします。38〜40 ℃のお湯に最低でも20分以上が目安となります。ぜひ取り入れてみてください。