筋トレの六つの効果と効果的に筋肉をつける五つのコツ！
かっこいい体形を目指して、筋トレに励む人は多くいます。そして「筋トレをどれだけ頑張っても思った結果が出ない」と言う人も少なくありません。せっかく時間とエネルギーを使ってトレーニングをするのであれば、やっただけの結果がほしいですよね？ここでは、筋トレ効果を最大化するためのコツを5つ紹介します。
筋トレで得られる6つの効果を紹介
筋トレをすれば筋肉が付くのは当たり前のこと。筋肉が付きかっこいい体になること以外で、筋トレで得られるすてきな効果について紹介します。
1.脂肪燃焼率up
筋トレによって分泌される成長ホルモンやアドレナリンによって、脂肪燃焼が促進される。筋トレ後に有酸素運動を行うと、さらに脂肪燃焼しやすくなります。
2.肩こり・姿勢改善
上半身・下半身と全身バランスよく鍛えれば体を支える筋肉が強くなり、姿勢のゆがみが改善され、肩こりや腰痛の予防・痛みの軽減などにもつながります。
3.太りにくく痩せやすい体質へ変化する
筋肉量が増えると比例するように基礎代謝量も増え、成長ホルモンなどが多く分泌されることで、一時的に基礎代謝量がUPするばかりか、長期的に太りにくく痩せやすい体質へと変化します。
4.疲れを感じにくくなる
筋肉が強くなると、普段の生活で体に加わる負荷が圧倒的に減ります。したがって、体が軽く感じ毎日快適に過ごしやすくなります。
5.やる気がみなぎる
筋トレをすると、成長ホルモンだけでなく男性ホルモンが多く分泌される。男性ホルモンは活力を高める働きがあるため、やる気がみなぎってきます。
6.アンチエイジング
筋トレによって分泌される成長ホルモンは、免疫機能を高めるだけでなく、新陳代謝を促す働きがあるため、美肌を作る効果が得られます。
どうすれば「筋トレ効果」を最大化できる？
前述では筋トレによって得られる効果について紹介してきました。ただし、これらの効果はいつもの筋トレでは最大化することは難しいと言えます。筋トレをするときには、下記5つのポイントを意識することが効果を最大化するためのコツとなります。
- ◇1筋肉の特性
- ◇2コアの操作
- ◇3テコの原理
- ◇4動作時の方向
- ◇5動作の速度
コツ1. 「筋肉の特性」
「筋肉の特性」と聞くと専門的のようで難しく感じるかもしれないですが、- ・トレーニングで使う筋肉はどこにあるのか
- ・筋肉はどのような動きをするのか この2つだけです。筋トレ効果は使う筋肉の位置や動きを意識するだけで格段に高まります。また意識を続けていると筋肉が疲れている部分がわかるようになってきます。
筋トレ中や後に筋肉から疲労を感じられれば、ターゲットとして鍛えている筋肉がしっかりと鍛えられているという確認にもなります。ターゲット以外の筋肉が疲れていれば、フォームや負荷の見直しなどの改善点があるということ。トレーニングをする際には、筋肉の特性を意識してください。
コツ2. 「コアの操作」
聞き慣れないかもしれないですが「コア」は、体幹の周辺を指す言葉。つまり頭・腕・脚を除いた胴体部分のことです。筋トレで筋肥大効果を得るためには、コアが筋トレ動作によって大きくブレないように意識する必要があります。こちらも意識をすることが大事です。
コツ3. 「テコの原理」
ほとんどの筋肉は2つ以上の骨をつなぐようにして構成されています。筋肉は力が加わると筋繊維が収縮し、その反動で骨が動くのです。また骨と骨の間にある関節が回転軸(テコ)となり肘や膝の曲げ伸ばしが可能となります。これをテコの原理で例えると、関節部分が支点・力を出す筋肉部が力点、ウエート(ダンベルなど)が作用点となるのです。
この項目で言いたいのは、筋トレで大切なのは回数や重さだけではないということ。同じウエートでトレーニングを行ったとしても、肘を曲げるか伸ばすかで支点(肩)から作用点(ウエート)までのテコの距離は変わります。テコの距離が長ければ長いほど負荷が大きくなり、筋肉に対して効果的な刺激となります。
つまり、重りや回数をただ増やすのではなく、テコの距離を意識してトレーニングを行い筋肉に効果的な刺激を与えていくとこが大切です。
コツ4. 「動作時の方向」
筋トレでは種目によって異なる動きをしますが、ただ筋肉を動かすだけで終わってはいけません。なぜなら筋繊維は縦・横・斜めと複雑に走っているからで、例えば鍛えたいと思っている筋肉の繊維が横方向に走っているにも関わらず、縦方向の動作(トレーニング)をしても効果はでません。
筋トレで効果を最大化するためには、筋肉の繊維が走っている方向に合わせて動く事が重要となってくるため、動作時の方向を意識すれば、狙った筋肉を集中的・効果的に鍛えることができます。
コツ5. 「動作の速度」
動作速度を一定に保つことができれば、重い負荷をかけなくても筋肉は強く大きくなります。ポイントは反動を使わずゆっくり一定のスピードで動作をさせ、筋肉から力を抜かない状態を保ち続けることです。これをマスターできれば、負荷にこだわらなくても筋肉を効果的に強化することができます。
まとめ
筋トレで得られる効果と、効果を最大化するためのコツについて紹介してきました。筋肉の動きや動作の意識をするのは、慣れるまでは難しく感じるかもしれません。しかし、意識を続けているうちにわかるようになってくるもの。まずは続けてみましょう。
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