初心者から上級者が腹筋をタテ・ヨコ・ナナメに確実に割る方法！
ダイエットを始める人に「どこを痩せたい？」と聞くと、多くの人は真っ先に「おなか周り」と答えます。みなさんはいかがでしょうか？おなかまわりは消費しきれなかったカロリーが真っ先に、脂肪となりつきやすい部位です。
今回はそんな腹筋に関しての、あれこれまとめてみました。ちょっぴり難しい用語や内容が出てきますが、トレーニングを続けているうちにいつか理解できる内容となっています。ぜひ最後まで目を通してください。
人は生まれたときから6パック
腹筋を上下に分ける腱（けん）画、そして左右に分ける白線も実はあなたが生まれてきたときからおなかの中に存在していました。これは受精卵からだんだんカラダができてくる最初の段階で、体節が形作られそれに応じるように脊椎骨が形成され、やがて筋肉が作られていくのです。
つまりこのように、腹割りは胎児の段階で完了しているということなのです。理論上、人間は生まれながらにして6パックに割れておりその気になれば、おなかについたぜい肉をそぎ落とし6パックを見えるようにできます。「おなかを割るのはきっと無理」そんなふうに諦めているのであれば、まだ早いですよ。
効率よく腹筋をタテに割るには、食事のコントロール
腹筋を割ろうとしたとき、タテに割ることは思うより困難なことではありません。というのも、食事制限を行い体脂肪が落ちれば、おのずと腹筋のタテ筋が姿を現れてくるから。
さらに効果的に腹筋をタテに割りたい場合には、日常生活に腹式呼吸を使ったドローイングを取り入れることが有効です。息を吸うときも吐くときも、腹圧を上げる意識をすると効果がアップします。
他の筋肉と比べて、腹筋は鍛えにくいもの
「トレーニングをしても一向におなかが割れない」と弱気になる人はとても多いですが、腹筋のトレーニングは見た目以上に難しいものです。具体的に説明をすると、腹筋運動は極めて多関節運動のため、シットアップ動作をしても、ただの起き上がり動作だけでは大腿（だいたい）直筋が一緒に動き、狙った筋肉が刺激されないのです。
例えば腕立て伏せでは筋肉が疲れ、追い込む感覚がわかりやすいものですが、恊働筋が多い腹筋では追い込む感覚がわかりづらく難しくなります。腹筋運動で結果を出すカギは、筋肉痛が起こるような的確な動作を意識しながら行うことだと言えます。
ナナメ割りが難しいのは、脇腹に最後まで脂肪が残るから
おなかを割る際に、最後の難関と言えるのがナナメ割りとなります。どうして腹筋のナナメ割りをするのが難しいかを言うと、脇腹部分には脂肪がつきやすく、この部位は最後の最後まで脂肪が残るからです。
ではここで、腹筋のナナメ割りをするためにどれくらいまで体脂肪率を落とせばいいか？ですが、一般的に言われているのは体脂肪8%。で食事制限や有酸素運動を行い、体脂肪を8%まで落とすことができれば、腹筋のナナメ割りも夢ではありません。
内臓脂肪タイプの隠れ肥満の場合、比較的容易に腹筋が割れる
腹筋をタテ・ヨコ・ナナメに割りスジを出すためには、筋肉の上に乗っかった皮下脂肪を落とす必要があります。皮下脂肪は、運動だけでなく食事制限も必要なためかなり苦労するでと思います。
一方、皮下脂肪が少なく痩せ型でお腹が前に出ている内臓脂肪タイプの人は、食事制限をそこまでしなくても腹筋中心の運動をするだけで、比較的容易に腹筋が見えてくるもの。脂肪のタイプ・つき方が腹筋の割れに関係してくるということです。
筋肉は、つけるときの2倍以上のスピードで落ちていく
タテ・ヨコ・ナナメ、なんとか目標を達成！さてこのあとで問題となってくるのが割った腹筋の維持についてです。理論上、一般的には週に一度のトレーニングを行えば筋力が維持できると言われています。
しかし現実問題、週に一度のトレーニングでは維持が間に合わず、年を重ねて代謝が落ちるにつれ、筋肉が落ちるスピードも上がっていきます。筋肉は、つけるときの2倍以上のスピードで落ちていくと意識しておきましょう。
タテ・ヨコ・ナナメ割りを作るためのメソッド
ここまでで、腹筋についていろいろと説明をしてきました。最後に腹筋のタテ・ヨコ・ナナメ割りを作るメソッドを簡潔に紹介します。
タテ割り
腹筋割りの第一歩とも言えるタテ割りは、食事制限だけでも体脂肪を落とすことにより実現が可能です。
ヨコ割り
こちらは、タテ割りと同じように食事制限だけで割ることはほぼ不可。有酸素運動や筋トレを併用することが、成功のカギと言えます。
ナナメ割り
もっとも難関と言われている腹筋のナナメ割り。こちらは生半可な覚悟では割れません。鬼ようにトレーニングを行い、体脂肪も1桁台まで落とす必要があります。
以上となります。ぜひこのメソッドについては、いつでも思い出せるようにしておいてください。
まとめ
ここまでで腹筋に関する内容を、いくつかの項目に分け紹介してきました。運動経験がない人からすると、今回の内容はもしかすると用語を含め難しいと感じたかもしれません。
しかしこれからダイエットを進めていくうちに、今回の内容の意味も理解できるはず。今は、「腹筋とはどういうものなのか」ある程度に頭に入れておければ◎です。強い意志があれば腹筋は割れます。理想とする腹筋を目指していきましょう。
「もし意志が弱く途中でやめてしまいそう・・・」といった方はパーソナルジムでプロの指導を受けてみるのもいいかもしれません。
