2019年01月23日更新 2016年07月25日公開

初心者が行う自己流トレーニングでありがちなNG項目をOKに！

トレーニング

ダイエットや理想とする体にするため、トレーニングジムなどで運動を始める人は多いでしょう。積極的に体を動かすことは良いことですが、ここで1つ注意点があります。今回は特に初心者・自己流でトレーニングを始める人が陥りやすいNG事項について紹介していきます。改善案と合わせておさえておいてください。

NG：鍛えるのは上半身のみ！

OK：上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛える

筋トレを始める目的は人によってさまざまです。貧弱な上半身を鍛えて逆三角形にしたい。また、たるみがちなおなかまわりにくびれを作りたいなど個々の思いはあると思います。だからと言って、上半身だけを鍛える体幹のエクササイズだけを行うのは、自己流トレーニングで陥りやすく間違いと言えます。

頑張った結果、逆三角形体形を手に入れたとしても、ウエストにメリハリがないおなかが出ているとみっともなく、またウエストがしっかりと引き締められていたとしても、胸や肩まわりといった上半身が貧相だと残念な見た目になってしまいます。さらにウエストまわりや上半身をばっちり仕上げたとしても、下半身が鍛えられておらず細いと全体的に見てもバランスが悪くなってしまうのです。

自己流でトレーニングをする際には、上半身・下半身・体幹の「全要素」をバランスよく鍛えることを意識してください。

NG：その日の気分で鍛える部位を決める

OK：「下半身→上半身→体幹」の順番で

せっかく時間と体力を使ってジムに出掛けたのであれば、全身ひと通り鍛えて帰りたいもの。そのときは下半身→上半身→体幹と正しい順番で鍛えるようにしましょう。下半身からトレーニングをする理由は、下半身には大臀筋(お尻)や大腿（だいたい）四頭筋といった強力な筋肉が集まっているからです。

強い筋肉を鍛えるにはそれだけ大きな負荷が求められるため、トレーニングを開始したばかりでモチベーションが高いうちに済ませるのが、より高い効果を得ることも考えるとベストと言えます。

残りの上半身と体幹になるが、体幹は一番後回しにしましょう。体幹の腹筋群・背筋群は、筋トレに限らず、運動中の姿勢を正し支える役割を担っています。先に体幹トレーニングを行うことで体幹が疲れてしまうと、フォームが崩れる原因ともなり、後のトレーニング効果が落ちてしまう可能性があるのです。

NG：負荷の少ないトレーニングを何度もする

OK：負荷が大きいトレーニングを10回行う

自己流トレーニングで圧倒的に多いのはフォームの誤りで、その次に多いのが負荷の設定ミスです。控えめな負荷でトレーニングを行っても効果が激減してしまいます。その理由は、筋肉は持久力に優れた「遅筋繊維」と瞬発力に優れた「速筋繊維」から構成されていますが日常生活で働くのはほぼ遅筋で、鍛えることで肥大するのは速筋となり、遅筋で対応できない負荷が加わることで初めて速筋の出番となるからです。そのため、効率的に筋肉肥大をさせようと考えると、日常生活を上回る高重量で鍛え、速筋を刺激し肥大を促す必要があるのです。一般的に筋肉肥大は一度に10〜12回くらいしか反復できない高負荷で、限界まで8〜12回鍛えるのいいです。

しかし、初心者が限界ギリギリまで筋肉をいじめるのは危険なため、12回しかできない負荷で10回行うのが安全と言えます。また、1セットでトレーニングを終えると速筋を満遍なく刺激できないため、3〜4セット行うことが効果を引き出すための秘訣（ひけつ）です。

NG：次のセットを行うのは、完全に疲労回復をしてから

OK：疲労が多少残っていても、次のセットにトライ

筋力トレーニングをするうえで、セットとセットの間には短いインターバル(休憩)を取り疲労回復を図るる事が大切です。初めのうちは休憩時間としては最大と言われている120秒ほど取っても良いのですが、慣れてきたら60秒ほどで次のセットに移れるようチャレンジしましょう。

インターバルが長くなるとトレーニングが間延びし、集中力が落ちフォームが崩れる可能性が出てきます。またインターバルが長くなることで、筋肉が疲労から完全に回復を行い、筋肥大効果が大幅にダウンしてしまうのです。筋肉に若干の疲労を残した状態でトレーニングを続けることにより、脳が筋肥大を加速させるための「超回復」を促すと言われておりトレーニング時に次のセットへ移る際は、インターバルの時間にも意識をするようにしてください。